Շաբաթվա գիրքը | Հերթը Ջեյմս Քլիըրի «Ատոմային սովորություններ» աշխատությանն է

staffmedia.am-ը շարունակում է իր նոր մեկնարկած Շաբաթվա գիրք շարքը։ Նախորդ հոդվածում անդրադարձել էինք Դանիել Կահնեմանի «Մտածիր դանդաղ, գործիր արագ» աշխատությանը։ Ծանոթացանք դանդաղ ու կշռադատված մտածելու և ճիշտ որոշումներ կայացնելու առանձնահատկություններին, սովորեցինք կողքից դիտարկել ու մշակել մեր զգայական ու դատողական մտածողությունը։ Տվյալ ստեղծագործությանն անդրադառնալու առաջարկն արվել էր staff.am համահիմնադիր Լուիզա Ավետիսյանի կողմից։

Այս անգամ հերթը staff.am մոբայլ ծրագրավորող Մարիամ Կարապետյանի առաջարկինն էր․ Ջեյմս Քլիըր․ «Ատոմային սովորություններ» (James Clear “Atomic Habits”):

Ջեյմս Քլիըր անունն աշխարհը կճանաչեր միայն՝ որպես պրոֆեսիոնալ աթլետ, եթե դպրոցական ֆիզկուլտուրայի մի սովորական օր չլիներ ճակատագրական վնասվածքը։

2018 թվականին տպագրված «Ատոմային սովորություններ» (Atomic Habits) գիրքը կարողացել է համալրել New York Times բեսթսելլերների շարքը, թարգմանվել է ավելի քան 50 լեզվով։ Էդիթ պրինտի շնորհիվ, ի դեպ, այն 2021 թվականից հասանելի է նաև հայերենով։

Շուրջ երեք տարի Քլիըրն իր փորձառության ու ինքնաճանաչողության պրպտումների արդյունքում ընթերցողի հետ կիսել է սովորություններ ձևավորելու, փոխելու, դրանց նկատմամբ հետևողականություն ու ջանասիրություն ցուցաբերելու մասին իր մոտիվացիոն աշխատությունը։

Ծանոթանանք բեսթսելլերի հեղինակի հիմնարար ու օգտակար մի քանի գաղափարներին։ 

1․ Ինչպե՞ս են փոքր փոփոխությունները մեծ արդյունքների հանգեցնում։

Ամեն օր փոքր քայլերով կատարվող փոփոխություններն են տանում դեպի մեծ արդյունքների։ Ըստ հեղինակի՝ մեր նպատակներին հասնելու փոխարեն պետք է խորանալ ինքներս մեր մեջ՝ հասնելով ներքին սովորությունների համակարգին։ Սովորությունների փոփոխությունը կամ ձևավորումը համակարգային փոփոխությունների արդյունք են։ Անցանկալի սովորություններից ազատվելու կամ նորի ձեռքբերումը պահանջում է մեծ ջանք։ Հաճախ փոքր փոփոխություններով որևէ արդյունք չենք տեսնում, մինչև որ չենք հասնում մեր նպատակակետին։ Մեր ցանկալի արդյունքին հասնելու համար պահանջվում է փոքր, բայց պարբերաբար կատարվող աշխատանք ու համբերություն։ 

2․ Աննշան փոփոխությունները կարող են անսպասելիորեն մեծ ազդեցություն ունենալ կյանքի որակի վրա

Ինչու՞ անսպասելիորեն։ Նկատած կլինեք, որ մեկ չնչին փոփոխության արդյունքն անմիջապես չենք զգում կամ տեսնում, բայց հետո անսպասելիորեն այն դառնում է տեսանելի։ Վատ սովորություններից վերցնենք, օրինակ, անառողջ սնունդը։ Եթե մեկ օր համտեսենք պիցցա, այդ պահին քաշի ավելացում չենք զգա, իսկ եթե այն կրի պարբերական բնույթ, մեկ օր կարթնանանք ու հայելուն նայելիս կնկատենք՝ գիրացել ենք։ Նույնը դրական սովորությունների մասին է․ մեկ օր վազքուղու վրա պարապելիս արդյունքի չենք հասնի, սակայն յուրաքանչյուր օրվա 1% անգամ օգտագերծելիս պարապելու համար, մի գեղեցիկ օր կնկատենք մեր ցանկալի արդյունքը։

3․ Սովորությունները փորձառության հիման վրա ձևավորված ու ակամայից դրսևորվող վարքագծեր են։

Հեղինակն ընդգծում է վարքագծի ինքնաբերական բնույթը՝ ընդգծելով հոգեբան Էդվարդ Թորնդայքի երկու դար առաջ արված գիտափորձը։ Նա կատուներին տեղավորել էր սև արկղերի մեջ, որոնցից մեկն ուներ լծակ։ Երկար որոնումներից հետո կատուները, սեղմելով լծակը, կարողանում էին փախչել արկղերից։ Այսպես, կատուները սովորեցին, որ փախչելու համար բավարար է սեղմել լծակը։ Ամեն անգամ արկղ վերադառնալիս՝ այդ կենդանի արարածները կրկնում էին միևնույն վարքը։ Այսինքն, սովորության հիմքում կրկնությունն է։ Քլիըրն առանձնացնում է սովորության ձևավորման 4 փուլ․ ազդակ, ցանկություն, արձագանք, պարգևատրում։ Առաջին փուլը՝ ազդակը, ուղեղին հուշում է որոշակի սովորության ձևավորման կամ փոփոխության մասին, երկրորդը՝ ցանկությունը կամ մոտիվացիան, օգնում է մեզ ձգտել փոփոխությունների, և հենց սա է կանգնած սովորությունների ձևավորման հիմքում։ Արձագանքը՝ երրորդ փուլը, հենց սովորությունն է, որը կախված է մեր մոտիվացիայի չափից, հնարավորություններից։ Արձագանքը հանգեցնում չորրոդ փուլին՝ պարգևատրմանը, որի նպատակը ցանկության բավարարումն է, սովորեցնելը, թե ինչ գործողություններ պետք է հիշել ապագայի համար։ Այս չորս փուլերի համալիր բավարարումն է, որ բերում է սովորության ձևավորմանը։ 

4․ Սովորություններում լուրջ փոփոխությունների համար անհրաժեշտ են այնպիսի ազդակներ, որոնք հնարավոր չէ անտեսել և, իհարկե, գործողությունների հստակ պլան։

Վաղվանից սովորելու եմ կիթառ նվագել, առողջ սնվել։ Քանի՞ անգամ եք նոր սովորություններ ձևավորելու կամք հայտնել մտքում, բայց զլացել դրանք իրագործել։ Սա իրականում ոչ թե մոտիվացիայի, այլ հստակության բացակայության արդյունք է։ Մտադրության իրագործման համար հեղինակը հորդորում է սովորության ձևավորման համար ընտրել շաբաթվա, ամսվա կամ տարվա առաջին օրը, քանի որ բարեփոխումների սպասելիքն այդ օրերին ավելի մեծ է։ Երբ հստակ գիտեք, թե ինչ եք ուզում, խանգարող կամ առաջընթացը դանդաղեցնող ամեն բան կարողանում ենք ավելի հեշտ մերժել ու կենտրոնանալ մեր անելիքների վրա։

5. Մարդկանց միանշանակ մոտիվացնում է պարգևատրման արժանանալու ակնկալիքները, հետևաբար սովորության գործածումից հաճույք ստանալն օգնում է ամուր կառչել դրանցից։

Ըստ հեղինակի՝ դոֆամին կոչվող նյարդամեդիատորը (միջնորդանյութ) սովորության ձևավորման կարևոր տարրեից է և պատուհան է բացում ցանկության, ազդակի, մոտիվացիայի կենսաբանական հիմքերի միջև։ Քլիըրը դիտարկում է, որ դոֆամինն արտազատվում է ոչ միայն հաճույք ստանալիս, այլև դրան սպասելիս։ Հետևաբար, պարգևատրման ակնկալիքն է մեզ դրդում գործելու, այլ ոչ թե պարգևն ինքը։ Բանն այն է, որ դոֆամինի զգայունությունը տեսնում ենք, երբ պարգևատրումն ուշ է տեղի ունենում։ Արդյունքի ակնկալիքն, այսպիսով, կարող է ավելի շատ զգացողություններ առաջացնել, քան դրան հասնելը։ Բեսթսելլերի հեղինակը նկատում է, որ սովորությունները պետք է դարձնել գրավիչ, քանի որ հենց պարգևատրվող արարքների ակնկալիքն է մեզ դրդում գործելու՝ համադրելով հաճելին օգտակարի հետ։

6․ Նոր սովորություն ձևավորելիս հավաստիացեք, որ այն յուրացնելը հնարավորինս դյուրին է։

Սովորություններ ձևավորելու ադապտացիան տարբեր է։ Եթե սոցիալական կայքերը թերթելիս մեզնից ոչինչ չի պահանաջվում, ապա ֆիզիկական վարժությունն անելու կամ լեզու սովորելու համար պահանջվում են մեծ ջանքեր։ Ինչպե՞ս ադապտացնենք ինքներս մեզ հետևողական աշխատանքին։ Հեղինակը հորդորում է նախ պարզեցնել ու հստակեցնել սովորության ձևավորման մեր նպատակը։

7. Սովորությունների փոփոխությունն է’լ ավելի արդյունավետ դարձնելու և այն որպես վարքագիծ ձևավորելու համար կարևոր պայման է դրա արդյունքից ակնթարթային գոհացումը։

Հանրային առողջության բժիշկ Ստիվեն Լյուբին, 1990-ականներին մեկնելով Պակիստան ու տեսնելով վատ սանիտարահիգիենիկ պայմանները ու բնակչության առողջական խնդիրները, որոշեց, որ ձեռքի պարզ լվացումն անգամ կարող էր կարևոր դեր խաղալ աղքատ բնակչության առողջության հարցում։ Որպեսզի ամեն օրվա գործընթացը՝ ձեռքեր լվանալու սովորությունը դառնար դյուրին ու հաճելի, բժիշկը համագործակցեց անվանի Procter and Gamble կազմակերպության հետ՝ ներկրելու թարմ ու դյութիչ օճառներ։ Բանն այն է, որ թարմ ու հոտավետ օճառների շնորհիվ ձեռքեր լվանալը դարձել էր հաճելի սովորություն։ Ուղեղը մեզ ազդակ է հաղորդում․ «Հաճելի է։ Կրկնիր հաջորդ անգամ»։ Սովորաբար, դրական հույզերն են, որ ձևավորում են սովորություններ ու ոչ թե հակառակը։ Վարքային 4 օրենքները՝ սովորությունը տեսանելի, գրավիչ, պարզ ու հաճելի դարձնելը, մեծացնում են ցանկալի վարմունքի կատարման ու այն կրկնելու հավանականությունը։ 

8․ Ստեղծեք համակարգ, որի շնորհիվ կարող եք հետևել ձեր առաջընթացին՝ դրանք գրի առնելով և ունենալով հստակ ռազմավարություն։

Հեղինակի առաջարկած համակարգերից քննարկենք երկուսը։ Սովորությունների գրանցումն ու դրանց հետևելու այսպես կոչված «պայմանագիրը»։ 

Առաջինը ենթադրում է կետ առ կետ գրի առնել այն սովորությունները, որին պատրաստվում եք հետևել։ Այդպես էր վարվում ամերիկացի դիվանագետ, քաղաքական գործիչ Բենջամին Ֆրանկլինը։ Նա իր նոթատետրում գրի էր առնում առաքինությունների շարք, որոնց պետք է հետևեր ամեն օր՝ խուսափել անիմաստ զրույցներից, չվատնել ժամանակը և այլն։ Սովորություններ ձևավերելու կամ փոխելու հաջորդ արդյունավետ համակարգն, ըստ հեղինակի, սովորություններին հետևելու այսպես կոչված «պայմանագիրն» է։ Ինչպես պետաիրավական համակարգն է կարգավորում մարդու սովորությունները օրենքների ու պայմանագրերի միջոցով, այնպես էլ մարդն է ինքն իր համակարգը կարգավորում՝ հստակ պայմանավորվածություն ունենալով ինքն իր հետ, կարող է նաև այդ «ներքին համաձայնագրի» ստորագրմանը ներառել իր հարազատներին։ Պայմանագրում առկա է սովորություն, դրա իրականացման պայմաններն ու հետևողականության ժամանակահատվածը։ Ամեն խախտում ենթադրում է պայմանական պատիժ կամ հետևանք։ Այսպես կանոնակարգվում է սովորություններ ձևավորելու և փոփոխելու աշխատանքը։ 

Ամփոփենք

Գիրքը նախևառաջ սովորեցնում է ինքներս մեզ հետ անկեղծ լինել ու հասկանալ, թե մեր սովորությունների համակարգում որոնք են ձերբազատման ենթակա, որոնք դեռ նոր պետք է ձևավորենք, որքանով ենք հետևողական ու կամային մեր ցանկալի արդյունքին հասնելու համար։ Հարցեր, որոնց մանրամասն պատասխանում է Ատոմային սովորություններ աշխատությունը։ 

Գիրքը հայերեն թարգմանությամբ կարող եք ձեռք բերել գրեթե բոլոր գրախանութներից կամ պատվիրել առցանց։

Մենք ակնկալում ենք, որ Շաբաթվա գիրք շարքի հաջորդ անդրադարձը կլինի նաև մեր ընթերցողի առաջարկով։ Առաջարկները կարող եք ուղարկել hello@staff.am էլեկտրոնային հասցեին՝ նշելով Ձեր տվյալներն ու հեռախոսահամարը հետադարձ կապի համար։